Začněte stavět silné atraktivní jádro! Třicetiminutové tréninkové cvičení bylo vysvětleno v minulém měsíci pro transformaci, aby zahájilo neaktivní předplatitele na cestě k mnohem lepšímu zdraví a wellness a také mnohem lepšímu tělu. Pokud si vzpomínáte, cvičení postupovalo v intenzitě po dobu třiceti minut a zahrnovalo intervaly kardiovaskulárního cvičení, jako je chůze a různá posilovací cvičení. Cvičení byla zaměřena na zvýšení skupin jádro svalové hmoty, jako je váš kufr i horní část těla, zatímco kardio by fungovalo na spodní části těla. Přestože existuje řada variant mnoha různých druhů cvičení, trénink obvodů bude vždy jedním z nejúčinnějších i efektivních vývojů tréninku. Vaše srdeční frekvence zůstává zvýšená pro výjimečné kardiovaskulární trénink, ale s přidanou hodnotou promíchávání určitých posilovacích cvičení pro celé tělo. Kardiovaskulární cvičení jakéhokoli druhu druhu je zjevná první možnost při cvičení od posilování hmoty srdečního svalu, mnohem lepšího objemu mrtvice (množství krve tlačené srdcem v jednom rytmu), vyšší hladiny kyslíku v krevním řečišti, stejně jako vylepšené buněčný metabolismus v celém těle.
Než přestanete číst, abyste si vybrali jog, dovolte mi přesně zdůraznit, jak užitečný je výživný výcvik. Výhody přímého posilování svalové hmoty jsou však podobně zásadní z různých důvodů. Mnoho ortopedických degenerativních poruch a bolest jsou výsledkem zneužívání a nerovnováhy svalů/kloubů. V průběhu času, když tělo není udržováno silné a fit, svaly, které se nepoužívají, byly slabé a také přemoženy protichůdnými svaly, které se v typickém každodenním životě využívají mnohem častěji. To dává nevyvážené napětí na klouby a také přitahuje vaše tělo do pozic, které nejsou normální. Posturální kmen způsobuje, že další svaly pravidelně pracují na boji proti gravitaci a neobvyklému tahu jiných svalů, které nejsou „vyvážené“ od slabosti druhých. Můžete vidět, že se stává začarovaným cyklem slabosti, napětí, špatného držení těla, napětí svalové hmoty, bolesti a tehdy degenerace kloubů, protože tato kumulativní, i když zákeřná trauma. Bolesti hlavy, chronické bolesti zad, bolest kolen, únava svalové hmoty a spoustu dalších druhů ortopedických onemocnění a dokonce i zvrácené cvičením.
Nic nepřekonává skvělé staromódní vzpírání a také jen pár sad činky spojených s řadou vhodných cvičení může být fantastickým začátkem. Souhrnně na pas může být v souladu s tréninkem provedeno za patnáct minut ideální před televizí – snem maximálního instruktora brambor! Můžete si nechat ležet na podlaze a užívat si Reruns Andy Griffith. Pro mnohem ambicióznější, kteří zahájili program výcviku obvodů, vysvětlil minulý měsíc, můžete tato cvičení integrovat jako součást tréninku.
Hodnota tréninku AB skutečně začíná podporou dolní části zad. Studie EMG ověřily, že lidé s chronickou bolestí zad mají mnohem méně břišní výdrže a aktivní výživu svalové hmoty než ti bez bolesti zad. Slabá břišní stěna přestane pracovat na podpoře pánve zepředu a také umožňuje výkonným dolním zadním svalům vytáhnout zadní část pánve nahoru. U mnoha lidí to můžete viditelně vidět před pánevním náklonem. To může způsobit, že vaše sakroiliakální klouby a fasetové klouby bederní páteře komprimují spouštěcí bolest, neopalované svaly dolní části zad mohou být těsné, stejně bolestivé, stejně jako celá pánev, stejně jako níže zad. stejně jako typický pohyb. Jednoduché, konzistentní a progresivní břišní cvičení může být úžasně efektivní při zastavení a zlepšení těchto podmínek.
Drtí
Začněme základní krizí. S nohama plochými na podlaze, koleny nahoru, stejně jako hlava odpočívající v pažbaných nebo propojených rukou, zvedněte hlavu a prsa směrem ke stropu. Využijte kontrolované, ne trhané, pohyby a také se netahujte rukama. Nechte své abs dělat práci. Začněte pouhými 10, nebo pokud jste již zkušený sportovec, udělejte 25-50 pro zahřátí.
Drtí se s kolenům
Když zvednete hlavu i prsa vzhůru, opravdu nakloníte hrudní klec směrem k pánvi. Přední část vašich břicha pochází na vašich spodních žebrech a také na atache na přední straně pánve. Nakládání hrudní klece (krize) využívá vaše abs shora dolů (původ směrem k vložení.) Fotbal Dres Pokud vstoupíte pánvi vzhůru směrem k kleci žebra, nyní pracujete zdola nahoru (vložení směrem k původu) zacílit na spodní abs, které jsou velmi důležité pro podporu zad. Základní metodou, jak toho dosáhnout, je začít vaše drty nohama z podlahy, stejně jako když zvednete hlavu i breaSt nahoru, houpejte si pánev směrem k kleci. Nyní spolu „probíháte“ své abs. Pohybujete klec a pánev k sobě k sobě. Skutečně se zaměřte na Polská fotbalová reprezentace Dres pocit vaší smlouvy ABS a na konci kontrakce poněkud zvedněte pánev. Musíte cítit toto cvičení izolovat ABS velmi dobře.
Šikmé drtí
Abdominální stěna se skládá ze čtyř skupin základních svalových hmot. Rectus Abdominis, který je horní vrstvou, kterou lidé vidí, a také odkazuje na „šest balení“. Transversus abdominis je mnohem horizontální vrstva pod rektusem, stejně jako pak existují křížové vrstvy diagonálních svalů nazývaných interiér i mimo obliti. Jedná se o břišní svaly, které zakrývají vaše strany a opravdu začínají v dolní části zad, stejně jako ovinutí směrem k kleci. Tyto svaly jsou zásadní pro kroucení a podporu pro vaše záda během vícesměrového pohybu. Chcete -li tyto svaly zvýšit, začněte v typické poloze krize. Místo zvednutí hlavy i prsou dopředu otočte jeden loket směrem k opačnému kolenu. Uvolněte zpět a střídejte se na druhou stranu. Zkuste se opět zachytit a také cítit, že svalová hmota pracuje spíše než jen vstoupit s cvičením.
Tato tři cvičení jsou nejzákladnější zasáhnout všechny svaly vaší břišní stěny. Jsou nejjednodušší, nejbezpečnější a dosud efektivní pro posílení. Existují však mimořádné pokroky, které budou zahrnuty v budoucích článcích. Právě zde je několik pokročilých cvičení:
Zvyšuje se koleno
To vyžaduje mnohem více výdrže, je však velmi podobné drskám s koleny nahoru. Stále pracujete na původu i vložení k sobě navzájem, ale aktivuje mnohem větší svalovou hmotu pro koordinační funkce a pohyb je vyšší i méně podporovaný. Pokud máte bolesti zad, buď to na chvíli zabrání, nebo využijte extrémně krátké pohyby, dokud nedostanete mnohem větší kontrolu. Přestože je zde zobrazen na lavičce na váze, můžete je udělat na podlaze. Umístěte ruce vedle boků pro rovnováhu. Prodloužte si nohy, takže jsou asi 45 stupňů z podlahy a také mírně nakloňte horní část těla dozadu. Tato technika je přesně pochopit, jak daleko a přesně jak rychle prodloužit horní i dolní část těla, aby se vaše rovnováha zachovala. Mnohem více koordinovaných se stanete, tím mnohem více se můžete soustředit a také spravovat břišní kontrakce.
Reverzní drtí
Toto cvičení pracuje dolní abs extrémně pokročilým způsobem. To může dráždit jakýkoli typ stávajících problémů s nízkým zad, takže se ujistěte, že jste připraveni na tento vývoj. Lehněte si na podlaze a také umístěte ruce dohromady, dlaně pod svou kosí. Vaše kříž musí být podporována na obou stranách zády vašich rukou. Udržujte hlavu mimo podlahu a dolní část zad, zatímco prodlužujete nohy na 45-60 stupňů od podlahy. Zvedněte kolena a ohýbáte je směrem k hrudi. Když dosáhnete bodu zpomalení, protože jsou vaše boky ohnuté a kolena jsou téměř na hrudi, zvedněte pánev ze země pár centimetrů. Jako vždy, správa je klíčová. Nezakrývejte boky nahoru, využijte dolní abs k zvednutí pánve a poté se vrátíte s nohama prodlouženými přímo v úhlu 45-60 stupňů z podlahy. To opravdu, opravdu se zaměřuje na vaše dolní abs, zejména pokud můžete zvednout pánev z podlahy v smluvním prostředí a na vteřinu držet. Pokud je vyrobeno s kontrolou, může to být jedno z největších posilovacích cvičení.
Počáteční program by zahrnoval:
Kroutí x 10 drtí s koleny x 10 šikmých drtí x 10 odpočinek jednu minutu opakujte dvakrát
Aby se postupovala, zvyšuje se koleno ad lavičky a také se zpětných drtí Aston Villa FC Dres na přesně stejný protokol. Další postup by byl zvýšení opakování na 15, 20, 25 atd. Až budete silně, koordinovaní a kompetentní s těmito cvičeními, určitě budete mít výjimečně silný kufr. V tomto okamžiku by mohla být cvičení na vyšší úrovni bezpečně pokročilá. Na této základně pohybů se vyvíjí nadcházející články. Jedna vedlejší poznámka, kterou musím zmínit, je věkový mýtus, že práce břicha vám poskytne plochý a atraktivní žaludek. Tělesný tuk kolem středu musí být využíván jako energie k tomu, aby se zbavil. Veškeré cvičení, včetně práce AB, zbaví několik dalších kalorií, ale pokud nemáte kontrolovaný, předvídatelný plán hubnutí, můžete se chrlit až do návratu Krista a nikdy nevypadat jako krycí model. Břišní cvičení posilují, tónují, sníží nebezpečí zranění zad a také zbaví kalorií, ale někdy uvidíme ty abs, bude to také v kuchyňské oblasti!
————————-O autorovi:
Dr. Joe Klemczewski získal titul bakaláře vědy o fyzikální terapii z Indiana University Institutionmedicíny. Zatímco pracoval jako ortopedický ambulantní fyzioterapeut, pokračoval ve vzdělání tím, že vydělával magisterské a doktorát v oblasti zdraví a wellness, jakož i polí spojené s výživou. Po cestě také zkoumal a prošel významnou licencovanou výdrží a také kondicionační odborník s Národní výdrží a také kondicionační asociací (NSCA). Dokončil druhou doktorskou disertační práci, která vyšetřovala všechny přispívající spouštěče mládežnické obezity také jako nápravná technika jeho metody doktorandu ve zdravotnictví a wellness vzdělávání. Atletika vedla Klemczewski k silnému tréninku ve věku třinácti let a také soutěžil ve své první soutěži pro kulturistiku ve věku dvaceti let. Ve věku dvaceti sedmi vyhrál svou kartu Pro s World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) a také soutěžil v největších místech pro kulturistiku, včetně pěti nejlepších dokončení v panu Worldwide a také pana World Contests . Brzy po dokončení svého prvního doktorátu a také vyhrál svou kartu Pro, Dr. Joe vytvořil wellness společnost a otevřel fyzickou fitness zařízení. Dále založil Genetitec, Inc., doplňkové podnikání specializující se na vlastnické proteinové formulace. Dr. Joe lze kontaktovat se svým webem: www.perfectpeaking.com